Gelenkschmerzen? Tipps zur Knochen- und Knorpelgesundheit!

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Fehlhaltungen, anhaltender Bewegungsmangel aber auch Übergewicht können Auslöser von Gelenkproblemen sein. Erfahre in diesem Artikel was gegen Gelenkschmerzen hilft.

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Ist dir aktiv bewusst, dass Gelenkschmerzen nicht zwangsläufig eine Alterserscheinung sind und du dich zeitnah mit der Gesundheit deiner Knochen, Gelenke und Knorpel auseinandersetzen solltest? Schon im jungen Erwachsenenalter können Fehlhaltungen, anhaltender Bewegungsmangel, aber auch Übergewicht Auslöser von Gelenkproblemen sein. Verursachen unsere Knochen, Gelenke und Knorpel erst einmal Beschwerden, sind diese meist nicht durch „abwarten“ oder einschmieren“ zu vermindern. Es empfiehlt sich daher frühzeitig durch richtige Haltung, gelenkschonenden Sport und zielgerichtete Ernährung den Körper aktiv zu unterstützen.
Gelenke benötigen Nährstoffe, um die Knorpel und Knochengesundheit aufrecht zu erhalten – an dieser Stelle sind insbesondere Natives Typ-II Kollagen, Glucosamin, Chondroitin, MSM und Hyaluronsäure erwähnt – immer in Kombination mit Bewegung, damit der Knorpel die Nährstoffe auch aufnehmen kann.

Aufbau und Funktion der Gelenke

Ein Gelenk ist stets eine Verbindung von zwei Elementen. Im Falle des menschlichen Körpers sind unsere Gelenke die beweglichen Verbindungen zwischen unseren Knochen, um deren Stabilität und Beweglichkeit zu gewährleisten. Unser Kniegelenk ist das größte Gelenk in unserem Körper und verbindet den Ober- und Unterschenkel miteinander. Auch das Hüftgelenk ist bei den meisten Menschen ein sehr großes Gelenk im Körper. Das beweglichste Gelenk des Körpers hingegen ist das Schultergelenk.

Bänder und Muskeln sorgen dafür, dass Gelenke in ihrer Position verbleiben.

Damit unsere Knochen bei den täglichen Bewegungen nicht aufeinander reiben, befinden sich auf den Gelenksflächen zusätzlichen glatte Knorpelschichten. Der Knorpel ist dafür zuständig, dass der Druck im Gelenk auf den zu verbindenden Knochen verteilt wird. Die Knorpelschicht ist nur wenige Millimeter stark, aber für ein funktionierendes Gelenk Voraussetzung.

Wie äußern sich Gelenkschmerzen

Das Symptom, das bei einer Gelenkentzündung in jedem Falle auftritt, sind Schmerzen. Als natürliche Reaktion des Körpers erwärmen sich entzündete Gelenke und schwellen oft auch an. Selten aber doch errötet die über dem Gelenk liegende Haut.

Neben quälenden Schmerzen gibt es eine Vielzahl weiterer Symptome, die bei Gelenkproblemen auftreten können. Es kann vorkommen, dass Schmerzen „einschießen“, also sehr plötzlich bei einer Bewegung auftreten, ohne dass dies zu erwarten war. Schmerzen können länger anhalten oder auch von selbst wieder nachlassen.

Weitere Beschwerden sind:

  • Steifheit eines Gelenks (meist nach einem längeren Zeitraum der Inaktivität, z.B. nach dem Schlafen)
  • Verringerte Beweglichkeit des Gelenks, oder geringere Flexibilität
  • Schwellung

Viele von uns kennen diese Beschwerden, vor allem in den Fingern, unserem Knie oder auch im Nacken. Oft werden Gelenkprobleme als Alterserscheinungen abgetan. Veränderte Lebensstile und Arbeitsweisen führen dazu, dass Gelenkerkrankungen auch bereits bei Menschen ab dem 30. Lebensjahr stark zunehmen. Es ist auch für junge Menschen wichtig zu wissen, dass Sportverletzungen und die Überbelastung von Gelenken (Computer spielen, Joggen auf hartem Untergrund, etc.) über viele Jahre hinweg eine langfristig negative Auswirkung auf die Gelenke haben.

Es ist daher wichtig frühzeitig auf seine Gelenk-, Knochen- und Knorpelgesundheit zu achten!

Arthrose und Arthritis auf dem Vormarsch

Es gibt eine Vielzahl an Ursachen, Arten und Formen von Gelenkschmerzen und Gelenkerkrankungen. Zu den häufigsten zählen Arthrose (Gelenkabnutzung) und Arthritis (Gelenkentzündung).

Solltest du akut unter eingeschränkter Beweglichkeit eines schmerzenden Gelenks sowie, Fieber und geröteter Haut über dem schmerzenden Gelenk leiden, suche bitte unverzüglich einen Arzt auf.

Was ist Arthrose?

Arthrose ist die weltweit häufigste Gelenkerkrankung. Von Arthrose spricht man, wenn die Gelenke abgenutzt sind und dadurch bei starker Aktivität (z.B. beim Abwinkeln der Finger oder Knie, beim Beugen der Hüfte oder beim Bewegen der Schulter) Schmerzen auftreten. Auch die sogenannte Morgensteifigkeit von Gelenken deutet auf eine Arthrose hin. Ist die Arthrose bereits fortgeschritten, treten Arthrose-Schmerzen auch im Ruhezustand des Gelenks auf.

Verschleißerscheinungen der Gelenke nehmen mit dem Alter zu, können aber bereits ab 30 Jahren auf Grund von Fehlstellungen, Übergewicht oder Überlastung auftreten. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

Was ist Arthritis?

Bei einer Arthritis ist dein Gelenk entzündet und nicht wie bei der Arthrose zwangsläufig abgenutzt. Jedes Gelenk kann entzündet sein, daher kann eine Arthritis überall im Körper auftreten. Eine Entzündung ist an sich die natürliche Reaktion auf einen Reiz oder eine Schädigung ihres Körpers. Die Entzündung repariert den entstandenen Schaden und stellt den gesunden Zustand des Gelenks wieder her.
Je nach Ursache einer Arthritis zeigt sich die Erkrankung durch Schmerz, Überwärmung oder auch durch eine Schwellung oder Rötung.

Was ist ein Knorpelschaden?

Der Knorpelschaden ist eine Abnutzung des eigenen Knorpelgewebes. Der Knorpel ist ein nichtdurchblutetes Gewebe und dient als Stoßdämpfer zwischen den Gelenkskochen. Das bedeutet, dass der Knorpel eine sehr geringe Regenerationsfähigkeit besitzt und ein Schaden am Gelenkknorpel ein meist bleibender Defekt ist. Beschwerden bei Knorpelschäden sind: Steifheit, verminderte Flexibilität und Schwellungen.

Was hilft gegen Gelenkschmerzen und kann ich Schmerzen vorbeugen?

Je nach Ursache können deine Schmerzen akut (treten plötzlich auf und klingen meist von selbst ab) oder chronischen (Schmerzen, die länger als drei Monate anhalten) auftreten. Solltest du unter eingeschränkter Beweglichkeit eines schmerzenden Gelenks leiden, suche bitte unverzüglich einen Arzt auf.

Unterstützend raten wir bei akuten Beschwerden zu folgendem:

  • Schwellung behandeln: Gönne deinem betroffenen Körperteil Ruhe, lagere es, falls möglich hoch und kühle die Schwellung vorsichtig.
  • Durchblutung anregen: Die Durchblutung anzuregen, kann ebenfalls zu einer Linderung der Schmerzen führen. Abwechselndes Duschen mit warmem und kaltem Wasser oder leichtes Massieren können Linderung bringen.
  • Bewegung: Mit physiotherapeutischer Unterstützung können bestimmte Bewegungsabläufe helfen.

Prävention mit Bewegung und Ernährung

Knorpel sind nicht an den Blutkreislauf angeschlossen, sondern werden über die Gelenkflüssigkeit versorgt. Bei Belastung wird der Knorpel wie ein Schwamm ausgepresst und bei Entlastung wird die nährstoffreiche Gelenksflüssigkeit in den Knorpel aufgenommen. Deshalb sind ein regelmäßiger Wechsel zwischen Be- und Entlastung sowie eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen für unsere Gelenke so wichtig.

Die richtige Ernährung kann vorbeugen – je eher man sie in den Alltag integriert, desto besser und wirksamer. Prinzipiell können alle Früchte und Gemüse mit einem hohen Vitamin C Gehalt die Gelenke unterstützen – beispielsweise Orangen, Erdbeeren, Paprika, Papaya, Ananas und Kiwis, genauso wie pflanzliche Öle und Vollkornprodukte. Rotes Fleisch hingegen, sowie Innereien, Wurstwaren aber auch Geflügel sollten im Speiseplan eher reduziert werden.

In vielen Fällen ist es schwierig, den Bedarf an Nährstoffen ausschließlich über die tägliche Ernährung zu decken. Die gezielte Zufuhr von ausgewählten  Mikronährstoffen im Rahmen von Nahrungsergänzungsmitteln ist in diesem Fall zielführend. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass es immer auf das Zusammenspiel verschiedener, sich ergänzender Komponenten ankommt. Eine ideale Zusammensetzung beinhaltet folgende Parameter: Gelenk-Grundbausteine wie Natives Kollagen Typ-II, Chondroitin, Glucosamin und Hyaluronsäure  als Basis, unterstützt durch Antioxidantien (z.B. Zink, Vit C, Kupfer, Selen…) und antientzündliche Nährstoffe wie MSM (Schwefel). Eine Erweiterung der Inhaltsstoffe um dem Vitamin B Komplex sorgt für eine gesunde Psyche und runden eine vollkommene Zusammensetzung ab.

Kollagen – der Stoff, aus dem Gelenkknorpel sind

Kollagen, auch Collagen geschrieben, ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper. Man unterscheidet im Körper sehr viele Typen von Kollagen. Kollagen Typ I befindet sich vorrangig in unserer Haut. Kollagen Typ II macht den größten Teil der im Gelenkknorpel vorkommenden Kollagene aus. Der Knorpel wirkt der dauernden Reibung zwischen den Knochen entgegen und agiert zusätzlich als natürlicher Stoßdämpfer für unsere Gelenke. Er besitzt keine Blutgefäße und wenig regenerationsfähig, weshalb Knorpelverletzungen schlechter ausheilen als Verletzungen anderer Gewebearten. Die Nährstoffversorgung mit Kollagen Typ II trägt auf natürliche Weise zur Gelenksgesundheit bei.

Das Typ-II-Kollagen UC-II®

Kennst du den Markenrohstoff UC-II® bereits? Das innovative und patentierte Herstellungsverfahren sorgt dafür, dass das Kollagen in seiner natürlichen Form erhalten wird und biologisch aktiv bleibt. Dadurch kommt es zum einzigartigen Wirkmechanismus, der sich von anderen Kollagenen auf dem Markt unterscheidet: UC-II® wird im Darm als körpereigen eingestuft und fördert die Knorpelregeneration.

Die Besonderheit von UC-II® ? 1-3

  1. UC-II® ist gegen Magensäure und Verdauungsenzyme resistent.
  2. UC-II® behält seine ursprüngliche (=native) Struktur und wirkt so immunstimulierend im Dünndarm.
  3. Dadurch werden die natürlichen Reparatur-Vorgänge vom Körper in Gang gesetzt.
  4. Unterstützt die Beweglichkeit der Gelenke.

Studien belegen Wirksamkeit von UC-II®

Studie 1: Verbesserte Kniestreckung ab 90 Tagen4

Insgesamt führte die tägliche Supplementierung mit 40 mg UC-II® bei gesunden Probanden zu einer verbesserten Kniegelenkstreckung. UC-II® zeigte auch das Potenzial die Zeit schmerzfreier Anstrengung zu verlängern.

Studie 2: Bessere Beweglichkeit nach 60 Tagen5

Insgesamt deuten diese Ergebnisse daraufhin, dass die tägliche Supplementierung von 40 mg UC-II® die Flexibilität und Dehnbarkeit des Kniegelenks bei gesunden Probanden mit aktivitätsbedingten Gelenkbeschwerden verbessert.

Richtige Bewegung zur Schonung der Gelenke

Sind Gelenkprobleme unser stetiger Begleiter ist die richtige und vor allem gelenkschonende Bewegung zusätzlich zur richtigen Behandlung essenziell. Sport und Bewegung sind nicht nur für unsere Gelenke wohltuend, sondern halten unseren Körper im Ganzen fit und gesund.

Es gibt einige Sportarten, die gelenkschonend sind und wir daher bei Gelenkproblemen empfehlen können. Darunter fallen Fahrrad fahren, Schwimmen, leichtes Yoga oder auch Nordic Walking. Vermeide in jedem Falle gelenksbelastende Ballsportarten, sowie Ski und Snowboardfahren. Regelmäßige Dehnübungen helfen, die Beweglichkeit einiger Gelenke zu trainieren.

Gelenkschonende Sportarten

Fahrradfahren

Hast du ein Fahrrad, oder ein E-Bike? Falls nicht, solltest du als sportbegeisterter Mensch bei Gelenkproblemen diese Sportart ins Auge fassen. Warum? Beim Radfahren bewegst du deine Gelenke stets gleichmäßig und mit nahezu keinen Belastungen durch Stöße oder Druck. Solltest du Indoor-Sport bevorzugen, ist auch ein Hometrainer geeignet. Bei beiden Varianten gilt – übertreibe es zu Anfang nicht, kurze Strecken reichen aus.

Schwimmen und Aquagymnastik

Wasser ist ein Element, das viele von uns glücklich macht, da wir das Gefühl haben zu schweben – alles fühlt sich leicht an. Der Vorteil vom Schwimmen, vor allem dem Rückenschwimmen, ist es, dass unsere Gelenke bei der Ausübung der Sportart lediglich minimal belastet werden. Danke des natürlichen Auftriebs des Wassers ist Schwimmen auch bei Übergewicht gelenkschonend.

Walken / Nordic Walking

Walken, oder auch Nordic Walking genannt, ist vor allem bei Gelenkschmerzen im Knie ein geeignetes Outdoor-Vergnügen, da die unterstützen Stecken die Kniegelenke entlasten (im Gegensatz zu Jogging). Wichtig ist es, dass du auf weichen Böden Walkst– vermeide den harten Asphalt.

Yoga, Tai Chi

Yoga aber auch Tai Chi (=chinesisches Schattenboxen) können auf Grund der fließend durchgeführten Bewegungsabläufe in wohltuender Verbindung mit Atem- und Meditationstechniken dazu beitragen, dass eine Schmerzlinderung eintritt. Beide sind beliebte Behandlungsmethoden bei Arthrose.

Sportliche Übungen & Tipps für zu Hause

Sollte das Wetter oder die Laune es Mal nicht zulassen, dass du für gesunden Sport die Wohnung verlässt, gibt es auch einige Übungen die du morgens und abends zu Hause durchführen kannst.

Hier ein paar Tipps:

  • Zähneputzen auf einem Bein (Steigerung: mit Kniebeugen)
  • „Liegestütze“ im Stehen gegen eine Wand
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Den Aufzug durch die Treppen ersetzen
  • Wackelbrett anschaffen

Gelenksbelastende Sportarten

Einige Sportarten solltest du bei Gelenkbeschwerden besser vermeiden, da sie sehr belastend auf Gelenke und Knorpel sein können. Darunter fallen leider die beliebten Ballsportarten Tennis/Squash, Volleyball, Fußball, Handball und auch Basketball. Auch Ski- oder Snowboard fahren im Winter kann deine Gelenke stark beanspruchen und sollte bei Vorerkrankungen und akuten Beschwerden unterlassen werden. (Alternative: Langlaufen)
Solltest du gerne laufen oder joggen gehen, achte auf jeden Fall darauf, dass du auf weichem Untergrund läufst und nicht auf Straßen, denn auch das kann sich schädigend auf die Gelenke auswirken.

Referenzen
1. Bagchi, D. Misner, B. Bagchi, M. et al. Effects of orally administered undenatured type II chicken collagen against arthritic inflammatory pathologies: a mechanistic exploration. Int. J. Clin. Pharmacol. Res. 22:101–110 (2002).
2. Asnagli, H. Martire, D. Belmonte, N. et al. Type 1 regulatory T cells specific for collagen type II as an efficient cell-based therapy in arthritis. Arthritis. Re. Ther. 16(3): R115 (2014).
3. Müller, R.D. John, T. Kohl, B. et al. IL-10 overexpression differentially affects cartilage matrix gene expression in response to TNF-alpha in human articular chondrocytes in vitro. Cytokine. 44(3):377-85 (2008).
4. Lugo, J.P. Saiyed, Z.M. Lau, F .C. et al. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10(1):48 (2013).
5. Schön, C. Knaub, K, Alt, W. et al. UC-II Undenatured Type II Collagen for Knee Joint Flexibility: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study.
J. Integr. Complement. Med. 28(6):540-548 (2022).
6. Vitamin D3 und Zink unterstützen die Erhaltung normaler Knochen.
7. Vitamin C trägt zur normalen Collagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei.
8. Mangan unterstützt die Bildung und Kupfer die Erhaltung eines normalen Bindegewebes.
9. Vitamin B2, C, E, Kupfer, Mangan, Selen und Zink tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
10. Vitamin B2, B6, B12 und C, sowie Niacin, tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

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