Welche Nährstoffe sind für dein Haar wichtig?

22. April 2025 | Entspannung & Nerven

Welche Bedeutung hat Ernährung für Haare von Männern und welche Nährstoffe oder Extrakte dienen dem normalen Haarwachstum und der Haargesundheit von Männern

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Wenn es um unsere äußere Erscheinung geht, so gibt es heute kaum etwas, was nicht mehr „geht“. Trotzdem ist für Frauen, wie Männer die Haarpracht von großer Bedeutung und ein sensitives Thema. In diesem Artikel erklärt dir unser Ernährungsexperte Gerald Deuring, welche Bedeutung unsere Ernährung für unsere Haare hat und welche Nährstoffe oder Extrakte für das normale Haarwachstum und die Haargesundheit besonders interessant sind. Außerdem gehen wir darauf ein, wie du farbintensives Haar unterstützen kannst und welche Nährstoffe die Haarstruktur beeinflussen.

Plus: ein leckeres Rezept, das dir nicht nur die Brotzeit schmackhafter macht, sondern viele der wichtigen Nährstoffe enthält.

Männerhaare: Wichtige Nährstoffe für natürliches Haarwachstum beim Mann

Für viele Männer ist der Erhalt ihres Haupthaares ein heikles Thema. Mit dem Blick auf ihre Verwandtschaft wollen viele vorsorgen. Das ist besonders sinnvoll, wenn man früh genug beginnt.

Aber welche Nährstoffe können Männer das natürliche Haarwachstum bei Männern fördern?

Ein Extrakt aus Sägepalmen, auch als Saw Palmetto bekannt, kann den Haarerhalt und das natürliche Haarwachstum bei Männern unterstützen.¹

Gerald Deuring, Ernährungswissenschaftler und Mikronährstoffexperte, weiß dazu, dass „Sägepalmenextrakt kann verhindern, dass aus Testosteron ein Hormon (DHT) entsteht, das Haarausfall und Prostatabeschwerden fördern kann.“

Sägepalmenextrakt ist jedoch nur ein Bestandteil, um den Haarerhalt und das Haarwachstum zu unterstützen.¹

Andere Mikronährstoffe wie Biotin, Zink und Selen unterstützen die Erhaltung normaler Haare.² Biotin ist auch bekannt als Vitamin B7, dieser Begriff wird jedoch nicht mehr oft verwendet. Biotin ist zum Beispiel in tierischen Produkten, wie Eiern oder Leber enthalten, aber auch in Walnüssen oder Haferflocken.

Die Spurenelemente Zink und Selen tragen dazu bei Zellen, wie zB die Haarfollikel, vor oxidativem Stress zu schützen.³ Auch Vitamin B2 und Kupfer, sind Mikronährstoffe, die Zellen beim Schutz vor oxidativem Stress zu unterstützen.³

Folsäure, das auch als Vitamin B9 oder als Folat bekannt ist, ist bei der Zellteilung beteiligt, unterstützt aber auch die Blutbildung.⁴ Ohne die Blutzufuhr, kommen Nährstoffe nicht zu den Zellen.

Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten, wie Leber, Thunfisch oder Muscheln aber auch in Milchprodukten und Eiern vor. Warum ist B12 wichtig für das natürliche Haarwachstum? Weil es im Körper zB die Zellteilung⁵ und die Blutbildung unterstützt.⁹

Nussiger Hafer-Aufstrich mit Ei und Pilzen

Zutaten:

50 g Haferflocken
50 g Walnüsse
25-40g Pistazien (ungesalzen und nicht geröstet)
1 hartgekochtes Ei
50 g Champignons
2 EL Joghurt
1 EL Sonnenblumenkerne
1 EL Kürbiskerne
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie)

Zubereitung:

Champignons anbraten: Die Champignons in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis sie weich sind. Abkühlen lassen.
Haferflocken rösten: Die Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten, bis sie goldbraun sind. Abkühlen lassen.
Walnüsse und Kerne hacken: Die Walnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne grob hacken.
Ei vorbereiten: Das hartgekochte Ei schälen und fein hacken.
Alle Zutaten mischen: In einer Schüssel die gerösteten Haferflocken, gehackten Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, angebratenen Champignons und das gehackte Ei vermengen.
Joghurt und Olivenöl hinzufügen: Den Joghurt und das Olivenöl unter die Mischung rühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben frische Kräuter hinzufügen.

Serviervorschlag:

Den Aufstrich auf frischem Vollkornbrot oder Knäckebrot servieren.
Mit zusätzlichen frischen Kräutern garnieren.

Dieser nussige Hafer-Aufstrich ist nicht nur lecker, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen.

Vitamin D ist auch in Fisch, Leber oder Eigelb enthalten und unterstützt ebenfalls die Zellenteilung.⁶ Unser Körper nimmt es aber nicht nur über die Nahrung auf, sondern auch die Sonneneinstrahlung beeinflusst die Herstellung von Vitamin D im Körper. Vitamin D hat sehr viele Aufgaben im Körper, zB für die Zellteilung⁶, also auch für das Haarfollikel, in dem sich die Zellen des Haares befinden.

Wie man sieht, ist es nicht nur ein Mikronährstoff der Haare unterstützt, sondern eine ausgewogene Kombination. Die Haare wachsen zu lassen und zu erhalten sind jedoch nur ein Teil schöner Haare. In der Folge erfährst du welche Nährstoffe auf die Farbgebung und die Haarstruktur Einfluss nehmen können.

Von Kupfer und Aminosäuren zu farbintensivem Haar⁷ und guter Struktur⁸

Die Farbe unserer Haare wird von der Pigmentierung bestimmt. Mit zunehmendem Alter nehmen diese Pigmente ab und die Haare werden als weiß wahrgenommen. Kupfer ist ein Spurenelement, dh es wird nur in geringer Menge im Körper vorkommt und hat verschiedene Funktionen, wie zB trägt es zur normalen Pigmentierung der Haare bei⁷, was auch die Farbgebung umfasst. Aber warum? Kupfer ist ein essenzieller Bestandteil des Enzyms Tyrosinase. Dieses Enzym ist für die Produktion des Pigments Melanin zuständig, welches die Haar-, Augen- und Hautfarbe bestimmt.

Gönne dir zB ein paar Pistazien oder Walnüsse, da diese neben anderen Nährstoffen auch Kupfer enthalten.

Für farbintensives Haar⁷ ist also Kupfer ein unterstützender Nährstoff, aber was kann die Haarstruktur⁸ beeinflussen?

Hier müssen wir uns der Aminosäure L-Cystein zuwenden, die vereinfacht gesagt ein Baustein von Keratin ist, dem Hauptbestandteil unserer Haare und Nägel. Heutzutage ist Keratin fast ein Modewort, wobei kaum jemand genau weiß worum es geht. Unsere Haare und Nägel bestehen fast hauptsächlich aus dem strukturgebenden Faserprotein Keratin. Auch unsere oberste Hautschicht hat „keratisinierte“ Hautzellen, die der Haut ihre Widerstandsfähigkeit geben. Zur normalen die Bildung von L-Cystein trägt Vitamin B6 bei.⁸ B6 ist auch in Pistazien, Walnüssen, aber auch Sonnenblumenkernen und Kichererbsen enthalten.

Die beschriebenen Aufgaben der beiden Nährstoffe sind jedoch nur ein Ausschnitt, was sie für unseren Körper leisten. Die Nussmischung oder der Aufstrich schmecken mit dem neuen Wissen, gleich viel besser, oder?

Die Mikronährstoffe, wie aus dem Sägepalmenextrakt, aber auch Biotin, Zink und Selen , sowie Vitamin B6 können einen Beitrag zum Haarwachstum^1,2 bzw der Haarstruktur⁸ leisten, allerdings ist es wichtig zu beachten, dass ein generell ausgewogener Lebensstil und Ernährung noch viel wichtiger sind. Nahrungsergänzungsmittel können dabei ebenfalls unterstützen.